Vitamin D im Winter

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"Vitamin D" ist ein Sammelbegriff für mehrere Vorstufen von Hormonen, die den Calcium-Haushalt regulieren. Sie sorgen dafür, dass der Körper immer gut mit dem Mineralstoff versorgt ist. Es wird unterschieden zwischen dem pflanzlichen Vitamin D2 und dem Vitamin D3 tierischer Herkunft. Beide sind beim Menschen gleich wirksam.

Bereits im Darm sorgt Vitamin D dafür, dass das in der Nahrung enthaltene Calcium schnell in den Körper aufgenommen wird. In den Knochenzellen fördert Vitamin D den Einbau des Calciums in die Knochenmasse. Außerdem wirkt Vitamin D auch in den Nieren. Dort verhindert es, dass zu viel Calcium mit dem Harn ausgeschieden wird. Ein ausgeprägter Vitamin-D-Mangel führt zu Erkrankungen des Skelettsystems.

Auch bestimmte Zellen des Immunsystems sind auf Vitamin D angewiesen. Weiterhin spielt der Vitalstoff eine Rolle im Haushalt der Schilddrüsenhormone sowie im Insulinhaushalt. Bei einem Mangel an Vitamin D ist die Ausschüttung von Insulin stark beeinträchtigt. Eine Studie aus Finnland besagt sogar, dass eine regelmäßige Gabe von Vitamin D an Kleinkinder das Risiko für Typ-1-Diabetes um 80 Prozent senken kann.

Schließlich hat Vitamin D auch eine entzündungshemmende Wirkung. Diese macht sich z.B. bei chronischen Darmentzündungen oder auch bei Psoriasis positiv bemerkbar.

Ein besonderes Vitamin

Die meisten Vitamine kann der Körper gar nicht herstellen - aber er braucht sie zum Überleben. Vitamin D nimmt hier eine Sonderstellung ein: Der Körper ist prinzipiell in der Lage, es selbst zu bilden.

Die Vitamin-D-Produktion geschieht in der Haut. Der Rohstoff dafür ist Cholesterin, woran im Körper kein Mangel besteht. Doch die Energie für die Vitamin-D-Herstellung muss aus UV-Licht kommen, mit einer anderen Beleuchtung funktioniert es nicht.

Faustregel: Man soll, um den Bedarf für zwei Tage zu decken, an einem klaren Sommertag 15 Minuten die Haut von Gesicht, Händen und Armen der Sonne aussetzen.

Das klingt einfach, aber die Tücke liegt "im Kleingedruckten": Im Winter gibt es keinen klaren Sommertag, die Sonne steht in unseren Breiten viel tiefer (wenn sie überhaupt scheint) und liefert sehr viel weniger UV-Licht als im Sommer.

Zudem bleibt man bei schlechtem Wetter lieber drinnen - und wenn man doch nach draußen geht, dann ist man dick eingepackt, die Arme auf jeden Fall, manchmal sogar Hände und Gesicht.

Hinzu kommt, dass die Fähigkeit zur Vitamin-D-Produktion mit steigendem Alter abnimmt: Vom 20. bis zum 80. Lebensjahr halbiert sie sich.

Die Speicher sind leer

Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Das bedeutet, dass es der Körper - im Gegensatz zu den meisten wasserlöslichen Vitaminen - längere Zeit speichern kann. Wenn die Eigenproduktion nicht ausreicht, um den Bedarf zu decken, kann der Organismus auf seine Reserven zurückgreifen. So kann man eine gewisse Zeit überbrücken, doch irgendwann sind die Speicher leer.

Insbesondere im Winter sind nach langen Monaten mit schwacher Sonneneinstrahlung und dicker Kleidung die körpereigenen Reserven schon stark angegriffen - wenn nicht gar völlig geleert.

Ein Mangel an Vitamin D kann sich z.B. durch erhöhte Infektanfälligkeit, Stimmungsschwankungen oder auch Hautprobleme bemerkbar machen. Für manche Menschen ist die Gefahr besonders hoch: Wer z.B. einen dunklen Teint hat, verfügt über verminderte Fähigkeiten zur Vitamin-D-Eigenproduktion. In südlichen Ländern ist dies ein Schutz vor zu viel UV und Vitamin D, hier zu Lande ist es ein Nachteil.

Auch wer generell nur wenig bzw. gar nicht nach draußen kommt oder sich (etwa aus religiösen Gründen) immer stark verhüllt, kann meist nicht genug Vitamin D selbst bilden. Damit gewinnt die Zufuhr aus der Nahrung umso mehr an Bedeutung.

Vitamin-D-Lieferanten

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 5 µg (Mikrogramm) Vitamin D. Säuglinge bis zu 12 Monaten brauchen die doppelte Menge für den Aufbau ihrer Knochen und Zähne. Um die früher sehr gefürchtete Rachitis zu vermeiden, werden vom Kinderarzt entsprechende Präparate verordnet.

Senioren ab 65 Jahren benötigen ebenfalls 10 µg täglich, weil ihre Eigenproduktion vermindert ist. Die Mengen für Vitamin D werden manchmal auch in I.E. (Internationalen Einheiten) angegeben. 5 µg entsprechen 200 I.E.

Die besten Vitamin-D-Lieferanten sind Fisch (vor allem Hering, Lachs und Aal), Innereien, Eier und Milchprodukte (diese allerdings mit starken jahreszeitlichen Schwankungen). Dies sind jedoch alles tierische Lebensmittel.

Für (strenge) Vegetarier bieten sich z.B. Avocados, Champignons und Margarine (mit Vitamin D angereichert) an. Lässt sich eine ausreichende Versorgung nicht allein über die Ernährung herstellen, sollte man auf entsprechende Präparate aus der Apotheke zurückgreifen.

Heutzutage muss man nicht mehr den berüchtigten Löffel Lebertran nehmen, es gibt die "Vitamin-D-Bombe" u.a. auch in Form von geschmacksneutralen Kapseln.